Планка: почему все в восторге от этого упражнения?

7-sai-lam-thuong-mac-phai-sau-khi-tap-luyen-1024x682

 

Упражнение планка выполняется в статическом положении, но именно благодаря этому все мышцы тела напрягаются и функционируют с максимальной отдачей. Во время выполнения планки сразу же задействуются поясничные мышцы, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы спины, ягодиц и бедер. Но особо планку любят за ее эффективность для мышц живота – прямых, косых и боковых.

Как правильно делать планку?

Чтобы упражнение давало максимальный результат, важно его правильно выполнять.

Примите упор лежа на предплечьях. Локти должны быть параллельны плечам, стопы на носках, а все тело вытянуто в прямую линию без прогибов и провисаний. Чтобы как можно дольше оставаться в планке, старайтесь низ живота направлять к груди, копчиком тянуться вверх, пятки отводить назад. Напрягите все мышцы и стойте в планке, начиная от 20 секунд и заканчивая несколькими минутами в зависимости от  уровня подготовки. Со временем вы можете увеличивать количество минут вплоть до 5-10.

Варианты планки

Чтобы упражнение не наскучило, рекомендуем освоить еще несколько вариантов планки для похудения и поддержания тела в тонусе. Один из вариантов – планка с вытянутыми руками. Это упражнение выполняется так же, как и предыдущее, но руки при этом не сгибаются в локтях.

Самой эффективной планкой считается боковая, так как именно во время ее выполнения задействуется наибольшее количество мышц. Она предусматривает упор на две точки – выпрямленную руку (или согнутую в локте) и ногу. Вторая рука должна быть вытянута вверх, а все тело напряжено.

Если выполнять классическую планку  тяжело, попробуйте начать с более легкого варианта – планки с коленей. Для выполнения упражнения встаньте на четвереньки, подвиньтесь на руках вперед так, чтобы ноги с телом образовали одну линию. Сомкните кисти перед собой, приподнимите и скрестите стопы.

Теперь вы понимаете, что без планки не обойтись?!